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補鈣10大飲食誤區 揭秘食品補鈣的真相

發布時間:2014-3-7 13:44:00 加入我的書簽〗 〖關閉窗口
  導語:知道自己或許缺鈣的人很多,經常服用補鈣品的人也很多。可是,在膳食中該如何促進鈣吸收,卻不一定是每個人知道的。稍不小心,就有可能陷入誤區當中,選擇了錯誤的食品,結果妨礙了鈣的吸收。中國營養學會理事范志紅博士指出常見的補鈣誤區,有哪些正好擊中了你?

1、相信喝了骨頭湯就不會再缺鈣

骨頭里面的鈣絕不會輕易溶出來。有實驗證明,在高壓鍋蒸煮兩小時之后,骨髓里面的脂肪紛紛浮出水面,但湯里面的鈣仍是微乎其微。要想用骨頭湯補鈣,只有一個方法:加上半碗醋,再慢慢地燉上一兩小時。醋可以有效地幫助骨鈣溶出。需要注意的是:這時一定不要用高壓鍋,最好用砂鍋來燉,避免在骨頭湯中溶出過多的鋁。

2、以為吃牛肉有利于骨骼

不少人多相信歐美人骨骼強壯是因為愛吃牛肉。事實上,很多吃牛肉甚多的人,正是鈣缺乏相當嚴重的人。這是因為牛肉本身含鈣極低所有的肉都是這樣。同時,肉里面含有大量的“成酸性元素”,主要是磷、硫和氯。它們讓血液趨向酸性,身體不得不用食物和骨骼中的鈣離子來中和成酸性元素,因而增加體內鈣元素的流失,減少鈣的吸收。所以,缺鈣的中老年人應當適當控制肉類的攝入量,不論是紅肉還是白肉。

3、以為吃蔬菜與骨骼健康無關

不少人在熱愛動物食品的同時,卻很少注意補充蔬菜。他們以為蔬菜里面只有些膳食纖維和維生素,與骨骼健康無關。實際上,蔬菜不僅含有大量的鉀、鎂元素,可幫助維持酸堿平衡,減少鈣的流失,本身還含有不少鈣呢。綠葉蔬菜大多是鈣的中等來源,如小油菜、小白菜、芥藍、芹菜等,都是不可忽視的補鈣蔬菜。近年來的研究證實,綠葉蔬菜中的維生素K是骨鈣素的形成要素,而骨鈣素對鈣沉積入骨骼當中是必需的。

4、以為菠菜對補鈣毫無益處

許多人都知道,菠菜不可與豆腐一起吃,因為其中含有大量的草酸,會與鈣結合成不溶性的沉淀。然而,這些人沒看到問題的另一個方面菠菜當中也含有大量促進鈣吸收的因素,包括豐富的鉀和鎂,還有維生素K。菠菜是公認的維生素K的寶庫,含量在各種生鮮食品中位居第一。維生素K不怕熱,而且和胡蘿卜素一樣需要油脂幫助吸收,因而吃涼拌菠菜的時候一定要放些香油。

5、以為吃水果代餐有利于骨骼健康

很多**女性認為只要吃水果就可以得到足夠的蛋白質和維生素,經常用水果代替一餐飯。實際上,水果是一種有益酸堿平衡的食品,卻不是鈣的好來源,而且嚴重缺乏蛋白質。骨骼的形成需要大量的鈣,也需要膠原蛋白作為鈣沉積的骨架。如果用水果代替三餐,則蛋白質和鈣攝入量都嚴重不足,只會促進骨質疏松的發生。

6、以為喝飲料與補鈣無關

為了改善口感,飲料中大多含有磷酸鹽,而磷酸鹽會嚴重地妨礙鈣的吸收,促進鈣的流失。可樂是其中害處最大者因為其中含有磷酸。把人的牙齒和骨頭泡在可樂當中,它們就會慢慢地溶化!其中的精制糖也不利于鈣吸收。所以,凡是需要補鈣的人,都要嚴格控制甜飲料的數量。茶水含有豐富的鉀離子,其中含磷量低,還有促進骨骼牙齒堅固的氟元素,因而喝茶對骨骼健康是有益無害的。但要小心所謂的“茶飲料”,它們的顏色可能是焦糖色素染成的,并不能提供茶的好處。

7、相信喝了骨頭湯就不會再缺鈣

骨頭里面的鈣絕不會輕易溶出來。有實驗證明,在高壓鍋蒸煮兩小時之后,骨髓里面的脂肪紛紛浮出水面,但湯里面的鈣仍是微乎其微。要想用骨頭湯補鈣,只有一個方法:加上半碗醋,再慢慢地燉上一兩小時。醋可以有效地幫助骨鈣溶出。需要注意的是:這時一定不要用高壓鍋,最好用砂鍋來燉,避免在骨頭湯中溶出過多的鋁。

8、相信喝牛奶對補鈣沒有幫助

雖然有人到處宣稱,牛奶含有大量蛋白質,會讓體質偏酸而促進鈣的流失,但這話并不正確。實際上,牛奶中的蛋白質含量僅有3%而已,水分含量卻高達87%。每250克牛奶中含有250毫克以上的鈣,有豐富的鉀和鎂,還含有促進鈣吸收的維生素D、乳糖和必需氨基酸。牛奶與肉不同,并非成酸性食品,而是弱成堿性食品。所以,牛奶并不會讓人體液偏酸,也就不會促進鈣的流失。綜合評價,牛奶仍是最佳的補鈣食品。

9、相信豆漿是高鈣食品

營養學家經常勸告,不能喝牛奶的人可以喝豆漿作為替代。的確,在很多方面,豆漿都是一種非常優秀的食品,但從鈣含量上來說,它卻遠遠比不上牛奶,差的不是一倍兩倍。這是因為,大豆鈣含量雖然不算太低,但加10杯水磨成豆漿之后,含量就稀釋得很低了。喝一杯豆漿,不過是吃幾十粒豆子而已,其中的鈣很少。豆漿對骨骼的真正好處,在于它可以提供植物雌激素,減少更年期婦女的鈣流失。

10、相信海帶可以補鈣


不少媒體文章都告訴你,海帶里面的鈣很多但只限于干海帶。可是干海帶誰能大量吃呢?一旦吸了水,鈣含量就不算多了。而且,海帶里面的海藻膠等可溶性膳食纖維會妨礙鈣的吸收,因為它們可以和鈣形成牢固的復合物,裹挾著鈣一起“穿腸而過”。但海帶也不是毫無裨益,它是典型的成堿性食品,經常食用,對減少體內鈣的流失有一定幫助。

11、用內酯豆腐來補鈣

很多人都知道,豆腐是植物食品中最好的補鈣食品。大豆本身含有不少鈣,凝固豆腐的時候還要加入含鈣的凝固劑,所以不喝牛奶的人大都會有意識地多吃豆腐。然而,內酯豆腐卻不是鈣的好來源,因為其中沒有添加含鈣凝固劑,而是使用葡萄糖酸內酯作為凝固劑的。同時,內酯豆腐水分太多,蛋白質和鈣含量都很低。除了內酯豆腐,“日本豆腐”也不可用于補鈣。

食品補鈣的真相

芝麻醬補鈣不輸奶酪

芝麻醬是非常好的補鈣食品,含鈣量不遜色于奶酪。芝麻本身有硬殼,營養素的消化率也低,但經過磨制成芝麻醬,消化率大大改善。芝麻醬美味可口,吃1大勺芝麻醬,大概相當于25克的量,其中所含的鈣可達200毫克左右,實在不可小視。除了大量的鈣之外,芝麻醬還提供了十分豐富的鉀、鎂、鐵、鋅等礦物質以及大量的維生素E、維生素B1、尼克酸,還有蛋白質和單不飽和脂肪酸。

芝麻醬的營養價值,連號稱濃縮營養食品的奶酪也難以匹敵。奶酪中維生素E很少,鐵和鋅更少,鎂含量也不足,沒有抗氧化成分。芝麻醬唯一不及奶酪之處,就是不含有維生素A和維生素D。如果配合綠葉蔬菜或橙黃色蔬菜,再加上經常在室外接觸陽光,就可以彌補這兩個不足。

許多人以為,用黃油、奶酪醬和花生醬抹面包,是一種時尚的吃法,而芝麻醬抹饅頭,是很土的吃法。其實,從營養角度來說,事實正好相反。黃油是高脂肪、高飽和脂肪、高膽固醇食物,奶酪的飽和脂肪和膽固醇也很高;市售花生醬中往往含有反式脂肪酸;而芝麻醬,才是貨真價實的高營養食品。其脂肪酸構成合理,還含有強力的抗氧化成分芝麻酚。

說到芝麻醬,推薦黑芝麻醬。普通的芝麻醬是用白芝麻來做的,顏色是褐色的。實際上,黑芝麻做成的芝麻醬營養價值更高,而且味道更為香濃迷人。黑芝麻醬是黑色的,包含了黑芝麻當中的全套營養和抗氧化保健成分,特別是芝麻皮上的花青素。中醫經常推薦黑芝麻,認為它健骨、補腎。

蝦皮補鈣

不如牛奶更有效

蝦皮的含鈣量為2000mg/kg,而芝麻醬、海帶、大豆、木耳、牛奶的含鈣量分別為870、367、295、120mg/kg,有十多種比牛奶含鈣量高的食物,可為什么平常身體缺鈣就都說要多喝牛奶呢?是因為牛奶的消化吸收更好一些嗎?

其實,很多人都認為,蝦皮是最好的補鈣食品。也有很多書的營養食譜上,經常出現蝦皮這種材料,經典的是“蝦皮炒小白菜”。很多人認為,既然有了蝦皮,滿足鈣的需要很容易,何必要喝奶呢?

這種想法是典型的“唯含量論”,在每100克食物的營養素含量數據背后,還隱藏著很多問題。

首先,沒考慮到食物實際上能吃進去多少。凡是做過飯的人就知道,蝦皮很輕,很干,一包蝦皮,能吃很長時間。炒菜的時候,每次最多只能放一兩把而已,換算成重量,也就是5至10克。如果做湯,加1至2克就夠了。這一盤菜或一盆湯,還是一家人一起吃的量,每個人吃的量只有三分之一。加蝦皮的菜,也不太可能天天吃頓頓吃。所以說,雖然100克蝦皮中的含鈣量多,但吃的量不多,得到的鈣也就不算太多了。

那多放一些蝦皮呢?這做起來有難度。一方面,蝦皮太咸,又有腥味,放多了咸味重不利于健康,腥味重不好吃。另一方面,蝦皮中含有微量的亞硝胺類致癌物,放多了也同樣不利健康。

相比之下,牛奶喝起來非常之方便,天天喝沒問題,每個人每天一次就喝250克,得到的鈣總量達近300毫克,再加上日常膳食中的400多毫克鈣,已經接近800毫克的推薦量。


其次,蝦皮這么多的鈣,真的能充分消化嗎?實際上,蝦殼子中的確鈣很多,但是吸收率并不理想。鈣要想吸收,首先要溶解出來。可是蝦殼是人的牙齒沒法徹底嚼碎的,在胃里面被胃酸作用之后,能溶解出來的也是一小部分。大部分鈣會隨著不消化的殘渣一起排出體外。除非對它進行微細粉碎,效果能好一些。

相比之下,牛奶中的鈣是可溶狀態,和蛋白質、檸檬酸和磷酸形成微妙的復合物,完全無需人體咀嚼。

第三,蝦皮中只有鈣,沒有幫助鈣吸收的因素。它不含有維生素D,所以鈣的利用率得不到充分保證。

相比之下,奶類中天然含有維生素D,可以促進鈣的吸收。牛奶中的乳糖、酸奶中的乳酸以及乳蛋白質消化產生的CPP(酪蛋白磷肽)也能促進鈣的吸收。所以,奶中的鈣是各種天然食物中利用率最高的。

這些因素綜合起來,就叫作“食物的營養貢獻”。有些食物貢獻大,有些貢獻小。對于補鈣來說,顯然牛奶的貢獻會更大,蝦皮的貢獻相對較小。
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